Zweck der Übung:
Du trainierst die vordere Oberschenkelmuskulatur und mobilisierst dein Hüftgelenk.
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Lege dich zunächst auf den Rücken, dein Blick ist zur Decke gerichtet.
- Die Beine sind im Kniegelenk angewinkelt, die Füße stehen auf dem Boden. Du kannst auch deine Zehenspitzen ein wenig anziehen.
- Deine Hände liegen seitlich neben deinem Körper, die Handinnenflächen liegen fest auf dem Boden.
2. Übungsausführung
- Nun hebst du ein Bein vom Boden an. Das Bein bleibt während der Bewegung im Kniegelenk etwa in einem 90° Winkel gebeugt. Während der Aufwärtsbewegung streckst du die Zehenspitzen.
- Das Bein wird so weit angehoben, dass dein Oberschenkel in etwa senkrecht zum Boden ist. Du hast also in der Endposition sowohl im Hüftgelenk, als auch im Kniegelenk in etwa einen 90 Grad Winkel.
- Während du das Bein langsam wieder in die Ausgangsposition absetzt atmest du aus.
- Wechsle dann die Seiten.
- Dein Bauch ist während der gesamten Übung fest. Du ziehst dazu deinen Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule.
- Kopf und Schultern liegen fest auf dem Boden.
Alternativen
Beinheben einbeinig gestreckt
Eine Kräftigungsübung für den geraden Schenkelmuskel.
Beinheben nach innen
Kräftigungsübung für Oberschenkel und Po
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