Menü ↑

Beckenlift auf dem Gymnastikball

Eine intensive Variante der Übung Beckenlift mit dem Einsatz des vielseitigen Gymnastikballs

Zweck der Übung:

Der Beckenlift auf dem Gymnastikball ist eine intensive Variante des Beckenlifts. Du trainierst viele stabilisierende Muskeln und verbesserst deine Körperspannung.

Trainingsgeräte:

Gymnastikball

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

00:00

1. Grundposition

Lege dich zunächst auf den Rücken. Deine Beine legst du mittig auf dem Gymnastikball ab, so dass in deinem Hüftgelenk ein Winkel von ca. 45° entsteht.
Die Arme werden zum Körper parallel auf den Boden gelegt, dabei zeigen die Handflächen nach unten.

Achte auf deine Atmung. Beim Anheben des Körpers wird eingeatmet, beim Absenken ruhig ausgeatmet.

2. Übungsausführung

Hebe das Becken und den Rücken vom Boden ab.
In der Endposition ist dein Rücken gestreckt und bildet mit dem Becken und den Oberschenkeln eine gerade Linie. Der Gymnastikball sollte dabei seine Position kaum verändern.
Besonders die Endposition erfordert eine gute Körperspannung: Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an und achte darauf, dass weder der Po noch der Rücken durchhängt oder überstreckt wird.
Die Endposition hältst du für einige Sekunden, danach senkst du deinen Körper langsam wieder Richtung Boden ab.
Besonders effektiv trainierst du, wenn du den Po während der gesamten Dauer der Übung nicht mehr auf den Boden ablegst. Nur deine Schulter und Arme haben Bodenkontakt.

Durch die Erhöhung des Gymnastikballs wird die Übung deutlich schwieriger. Bei falscher Ausführung rollt der Ball häufig weg. Achte darauf, dass du deinen gesamten Rücken vom Boden abhebst. Nur die Schultern und die Füße behalten ihre Position bei.