Crunch, gebeugte Arme
Eine Variante des "geraden Crunch"
Diese Übung ist eine intensivere Variation des Crunch mit gestreckten Armen nach vorne. Dadurch, dass du das Gewicht deiner Arme weiter nach hinten nimmst, müssen deine Bauchmuskeln eine größere Last tragen.
- Diese Übung ist nicht für Personen mit Bandscheibenvorfall (unten) geeignet. *
|
Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
00:00
|
1. Grundposition
- Lege dich zunächst auf den Rücken und winkle deine Beine etwa um 90° an.
- Stelle dich nur auf die Fersen, deine Zehenspitzen solltest du leicht anziehen.
- Die Arme werden seitlich neben den Kopf genommen, Deine Ellenbogen sind gebeugt und zeigen vom Körper weg. Deine Fingerspitzen berühren die Schläfen.
- Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule dauerhaft den Boden berührt. Die gesamte Bewegung wird kontrolliert und langsam durchgeführt.
- Alternativ zu den Füßen am Boden kannst du deine Füße auch auf der Sitzfläche eines Stuhls ablegen.
2. Übungsausführung
- Nun beginnst du mit dem Crunch. Zuerst hebst du deinen Kopf und die Schultern vom Boden und rollst anschließend den Oberkörper ein. Achte jedoch darauf, dass deine Lendenwirbelsäule fest am Boden bleibt.
- Der Blick ist während der Übung immer nach schräg oben zur Decke gerichtet.
- Anschließend senkst du deinen Oberkörper wieder Richtung Boden.
- Lege deinen Kopf während der Ausführung nicht mehr auf dem Boden ab.
- Achte auch auf deine Atmung! Einatmen beim Absenken des Oberkörpers, ausatmen bei der Bewegung nach oben.
