Crunch, Arme nach hinten
Sehr intensive Bauchmuskelübung
Diese Variante des geraden Crunch gehört zu den anspruchsvollsten Variationen. Indem du deine Arme nach hinten streckst, vergrößerst du die Hebelwirkung. Dadurch muss deine Bauchmuskulatur besonders stark arbeiten.
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Lege dich zunächst auf den Rücken und ziehe deine Beine so an, dass in den Kniegelenken ein Winkel von 90° entsteht.
- Stelle dich nur auf die Fersen, deine Zehenspitzen solltest du leicht anziehen.
- Die Arme führst du nach hinten oben, so dass sie mit deinem Rumpf in etwa eine Linie bilden.
- Du kannst die Hände ineinander legen oder sie schulterbreit auseinander mitführen. Die Handflächen zeigen zur Decke.
2. Übungsausführung
- Nun beginnst du mit dem Crunch. Zuerst hebst du deinen Kopf und die Schultern vom Boden und rollst anschließend den Oberkörper ein. Achte jedoch darauf, dass deine Lendenwirbelsäule fest am Boden bleibt.
- Anschließend senkst du deinen Oberkörper wieder Richtung Boden.
- Der Blick ist während der Übung immer zur Decke gerichtet.
- Lege deinen Kopf während der Ausführung nicht mehr auf dem Boden ab.
- Achte darauf, dass deine Lendenwirbelsäule dauerhaft den Boden berührt. Die gesamte Bewegung solltest du möglichst kontrolliert und langsam durchführen. In dieser Übung muss zusätzlich auch deine Schultermuskulatur arbeiten, da sie das Gewicht der Arme tragen muss.
