Käfer-Crunch
Intensive Crunchvariante, die besonders die
Der "Käfer" ist eine hochintensive Übung für die oberen und unteren Anteile der geraden Bauchmuskulatur, aber auch eine effektive Übung für die schrägen Bauchmuskeln.
Auch im Pilates gibt es diese Kräftigungsübung. Dort ist sie unter dem Namen "Criss-Cross" bekannt.
- Diese Übung ist nicht für Frauen in der Schwangerschaft geeignet. *
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Lege dich zunächst auf den Rücken, die Beine werden gestreckt.
- Die Arme winkelst du im Ellenbogengelenk an und berührst mit den Fingerspitzen deine Ohren. Die Ellenbogen zeigen nach außen vom Körper weg.
- Hebe die Fersen und deinen Kopf leicht vom Boden an. Sie sollten den Boden während der Ausführung nicht mehr berühren.
2. Übungsausführung
- Du ziehst nun ein Bein an und berührst mit dem gegenüberliegenden Ellenbogen das Knie des jetzt gebeugten Beins.
- Danach begibst du dich wieder in die Ausgangsposition.
- Während des Absenkens des ersten Beins, ziehst du das andere heran und berührst dessen Knie mit dem anderen Ellenbogen.
- Es entsteht eine harmonische, wechselseitige Bewegung. Das Tempo kannst du selber bestimmen. Je langsamer du diese Übung ausführst, desto intensiver wird sie.
- Deinen Kopf und deine Schultern hebst du während der gesamten Übung leicht vom Boden ab. Somit müssen deine Bauchmuskeln noch etwas mehr arbeiten.
- Achte außerdem darauf, dass die Lendenwirbelsäule, also der untere Teil des Rückens, während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden liegt.
