Seitlicher Unterarmstütz, statisch
Eine intensive Halteübung, mit der du besonders die seitliche Rumpfmuskulatur kräftigst
Eine hervorragende Übung zur Linderung oder Vorbeugung von Rückenbeschwerden - jedoch sehr intensiv.
- Diese Übung ist nicht für Personen mit Kniebeschwerden geeignet. *
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Begib dich in den seitlichen Unterarmstütz. Den unteren Ellenbogen positionierst du unter der Schulter, der Unterarm liegt ganz auf dem Boden. Die Finger zeigen vom Körper weg.
- Du hebst nun deinen Rumpf und deine Hüfte an. Den Boden berührst du nur noch mit deinem Unterarm, mit dem du das Gewicht des Rumpfes stützt und mit der Außenseite des unteren Fußes. Um in diese Position zu kommen musst du aktiv eine Ganzkörperspannung aufbauen. Achte bewusst auf deine Bauch-, Po- und Beinmuskulatur.
- Deine Hüfte sollte während der Übungsausführung nicht durchhängen. Deshalb ist es wichtig, dass du während der Übung auf deine Körperspannung achtest. Wenn du magst, kannst du dich von einem Partner oder vor einem Spiegel gegebenenfalls selber korrigieren.
2. Übungsausführung
- Die Knie und das Hüftgelenk sind gestreckt, dein Kopf bildet mit dem restlichen Körper eine gerade Linie. Außerdem streckst du deinen freien Arm über deinen Kopf nach vorne oben aus. Auch er bildet mit dem Körper eine möglichst gerade Linie.
- Versuche mit der Außenkante des Schuhs in den Boden zu drücken. So hast du etwas mehr Stabilität und schonst gleichzeitig dein Kniegelenk.
- Halte diese Position so lange, wie du eine ausreichende Körperspannung gewährleisten kannst. Wenn deine Muskulatur ermüdet, legst du eine kurze Pause ein und wechselst die Seiten.
- Vergiss während der Halteübung die regelmäßige Atmung nicht!
- Neben der muskulären Anspannung musst du bei dieser Übung auch auf das Gleichgewicht achten. Wenn du Probleme dabei hast das Gleichgewicht zu halten, kannst du dich mit der freien Hand einfach vor dem Körper abstützen, anstatt den Arm über deinen Kopf zu strecken.
