Zweck: Dehnung

Je älter wir werden, desto unbeweglicher wird der Körper. Durch alltägliche, immer wiederkehrende körperliche Belastungen verliert der Organismus seine Flexibilität. Zusätzlich gibt es verschiedene Muskeln, die grundsätzlich zu Verkürzungen neigen. Andere wiederum müssen nicht unbedingt gedehnt werden. Sie sollten sogar, im Gegenteil, gekräftigt und durch Krafttraining und Sport aufgebaut werden.

Durch verschiedene Dehnübungen kannst du der Unbeweglichkeit entgegenwirken und ihr mit ein wenig Arbeit und Durchhaltevermögen ein Ende setzen. Das erfordert jedoch, dass du die richtigen Muskelgruppen regelmäßig dehnst.

Es gilt zu beachten, dass es unterschiedliche Varianten bei den Dehnungen gibt. Wir empfehlen dir für die grundlegende Verbesserung der Beweglichkeit und Dehnfähigkeit der Muskulatur eine statische Variante des Dehnens. Diese Methode ist für oder vor bestimmten Sportarten zwar nicht immer das beste Mittel der Wahl, zur Verbesserung der allgemeinen Beweglichkeit des Körpers als extra „Trainingseinheit“ ist sie jedoch die beste Variante.

Was habe ich davon, wenn ich meine Muskulatur regelmäßig dehne?

Was durch Krafttraining und zusätzliches Dehnen alles möglich ist, kannst du gut bei Geräteturnen sehen. Sie gehörten im Sport schon immer sowohl zu den muskulösesten, als auch zu den beweglichsten Menschen. Grundsätzlich gibt es neben den optischen Faktoren auch physiologische Vorteile, wenn du deinen Körper sowohl kräftigst, als auch geschmeidig hältst:

Du normalisierst deine Muskelspannung
Verletzungen wird vorgebeugt
Du kannst Bewegungen über eine größere Bewegungsamplitude ausführen
Verspannungen werden gelöst
Im Training für die Kräftigung kannst du bessere Ergebnisse erzielen
Beweglichkeit gehört zu den angenehmen und schönen Körpergefühlen

Wie dehne ich mich richtig?

Führe eine Dehnung nicht ruckartig aus. Gehe langsam in die Dehnungsposition und auch kontrolliert in die Grundposition zurück. Achte darauf, dass der Dehnungsreiz niemals schmerzhaft ist. Du musst für ein effizientes Dehnen jedoch in der Muskulatur einen Dehnreiz spüren, ähnlich einem leichten „Ziehen“.
Halte die Position, in der du diesen Reiz spürst für ca. 15 bis 20 Sekunden. Unsere Stoppuhr hilft dir beim Messen der Zeit.
Jede Körperseite wird gedehnt. Wenn du deine rechte Schulter gedehnt hast, solltest du die linke Schulter natürlich nicht vergessen. Führe eine Dehnung jeweils zwei mal pro Seite aus. Am Beispiel der Schultermuskulatur bedeutet das: linke Schulter für ca. 20 Sekunden dehnen, rechte Schulter für ca. 20 Sekunden dehnen. Nach einer ganz kurzen Pause kommt dann der zweite Durchgang: linke Schulter, rechte Schulter.
Dehnst du beispielsweise beide Beine gleichzeitig, solltest du auch dann zwei Durchgänge machen: Beide Beine dehnen, kurze Pause und Beine ausschütteln, beide Beine dehnen.
Wenn es dir hauptsächlich um eine Verbesserung deiner Beweglichkeit geht, solltest du das „Dehnprogramm“ als extra Einheit betrachten. Nimm dir im Optimalfall zwei mal pro Woche Zeit dafür. Dabei beanspruchen diese Einheiten selbst gar nicht viel Zeit: In 10 Minuten kannst du schon einiges schaffen!
Vermeide zu starkes, bzw. langes Dehnen nach einer Kräftigungseinheit. Es ist für manche Menschen sehr angenehm, die Muskulatur nach einem Krafttraining auch noch einmal zu dehnen. Die Dehnung nach dem Krafttraining sollte jedoch sehr behutsam durchgeführt werden und kürzer ausfallen, als bei der „extra“ Dehnungseinheit. Die Dehnung stellt einen zusätzlichen Reiz für die Muskulatur dar und ist deshalb nach einem Training nicht uneingeschränkt empfehlenswert.
Dehnen kann auch ein Bestandteil des Aufwärmens sein. Beachte jedoch, dass es lediglich ein Zusatz im Aufwärmen ist und es nicht restlos ersetzt.
Wenn du starken Muskelkater oder sonstige muskuläre Einschränkungen oder Verletzungen hast, solltest du auf ein Dehnen dieser Muskelpartien verzichten!

Welche Muskelgruppen muss ich dehnen?

Die Frage, welche Muskelgruppen vorrangig gedehnt werden müssen, ist nicht universell zu beantworten. Zum einen kommt es auf den Zweck an, den das Dehnen erfüllen soll. Zum anderen sind für die Beantwortung der Frage die individuellen Eigenschaften deines Körpers entscheidend.

Es gibt jedoch bestimmte Muskelgruppen, die eher zu Verkürzungen neigen als andere: