Ausfallschritt-Kniebeuge, erhöht
Eine hochintensive Übung für die vorderen Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur
Die erhöhte Ausfallschritt-Kniebeuge ist eine sehr intensive Übung für die Muskulatur der vorderen Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur. Probiere zunächst die Ausfallschritt-Kniebeuge ohne erhöhtes Bein, um den korrekten Bewegungsablauf sicher zu erlernen.
Trainingsgeräte:
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- In deinen Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel. Das zusätzliche Gewicht kann bis zu 20% deines eigenen Körpergewichts betragen. Steigere dich jedoch langsam.
- Die Arme mit den Kurzhanteln in den Händen hängen gerade seitlich neben deinem Körper herab.
- Ein Fuß steht fest und stabil auf dem Boden. Den anderen Fuß stützt du auf einem Hocker, einem Stuhl oder der Trainingsbank ab. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit auseinander, um eine ausreichende Stabilität zu gewährleisten.
- Achte darauf, dass du mit dem vorderen Bein weit genug vom Hocker entfernt bist. Eine sehr große Schrittposition ist ideal.
- In der Grundposition ist das vordere Kniegelenk bereits ein wenig gebeugt.
- Der Oberkörper ist möglichst gerade und aufrecht. Spanne deine Bauchmuskulatur an.
2. Übungsausführung
- Aus der Grundposition heraus startest du nun die Übung, indem du das vordere Bein im Kniegelenk anwinkelst. Dabei versuchst du, dein ganzes Körpergewicht auf den Fuß des Standbeines zu bringen.
- Der möglichst aufrechte Oberkörper sinkt langsam zum Boden ab. Der Winkel im Kniegelenk des Standbeines wird immer kleiner, bis schließlich der Oberschenkel nahezu parallel zum Boden ist.
- Achte dabei darauf, dass das Knie in der tiefsten Position nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Dafür musst du den Schritt in der Grundposition groß genug machen.
- Halte die tiefste Position kurz, dann streckst du das Bein langsam wieder und kommst kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.
- Wiederhole die Übung bis deine Oberschenkelmuskulatur ermüdet ist und wechsle dann die Seite.
- Achtung: Versuche während der Übung den Oberkörper möglichst gerade und aufrecht zu halten. Spanne deine Bauchmuskulatur an.
- Wenn du das Standbein anwinkelst atmest du ein, beim Strecken des Beines wird ausgeatmet.
