Ausfallschritt mit Drehung
Der Übung Ausfallschritt-Kniebeuge ähnlich, zusätzlich aber mit Drehung des Oberkörpers
Diese Übung ist der Übung Ausfallschritt-Kniebeuge sehr ähnlich. Du kräftigst deine Beinmuskulatur, stabilisierst den Rumpf und tust durch den Einsatz von leichten Gewichten oder einem Medizinball auch deinen Schultern und Armen etwas Gutes.
Trainingsgeräte:
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Ausfallschritt
- Du stehst aufrecht und gerade.
- Vor dem Körper hältst du einen Medizinball. Wahlweise funktioniert es auch mit einem anderen Gewicht.
- Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
- Das vordere Bein winkelst du so an, dass der Oberschenkel des Beines etwa parallel zum Boden ist. Der vordere Fuß steht fest auf dem Boden, auf ihm ruht dein ganzes Körpergewicht.
- Das hintere Bein ist nahezu gestreckt, nur noch die Zehenspitzen des hinteren Fußes berühren den Boden. Das Knie des hinteren Beines berührt fast den Boden.
2. Oberkörper drehen
- Nachdem du den Ausfallschritt gemacht hast, drehst du deinen gestreckten Oberkörper zur Seite des vorderen Beins (Rechtes Bein vorne, Oberkörper ebenfalls nach rechts drehen).
- Halte diese Position ein paar Sekunden. Dann drückst du dich mit der Kraft des Oberschenkels zurück in den Stand.
- Du solltest vor dieser Übung die Ausfallschritt-Kniebeuge sicher beherrschen.
- Dein Oberkörper ist die ganze Zeit über gerade, die Wirbelsäule ist gestreckt. Spanne dazu auch deine Bauchmuskulatur an. Die Bewegung solltest du möglichst langsam und kontrolliert ausführen.
3. Seitenwechsel
- Aus dem Stand heraus wechselst du die Seite. Das andere Bein wird nun nach vorne gebracht.
4. Oberkörper drehen
- Wenn du den Ausfallschritt gemacht hast, drehst du ebenfalls den Oberkörper zur anderen Seite.
