Zweck der Übung:
Trainiere mit dieser Übung deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist auch unter dem englischen Namen „Lunges“ bekannt und sehr effektiv.
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Nimm einen schulterbreiten Stand ein. Die Arme (optional mit zusätzichem Gewicht) ruhen seitlich neben deinem Körper. Du kannst die Hände auch auf hüfthöhe abstützen.
- Mache nun mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und ein wenig zur Seite.
- Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
- Das Training mit zusätzlichen Gewichten ist hier optional. Du kannst die Ausfallschritte natürlich auch ohne Gewichte ausführen!
2. Übungsausführung
- Beuge das linke Knie nun so weit, bis der Oberschenkel des linken Beines parallel zum Boden ist.
- Der Rücken bleibt während der Bewegung gerade gestreckt, dein Blick ist nach vorn gerichtet.
- Drücke dich nun aus der Endposition mit der Kraft des linken Oberschenkels nach hinten oben zurück in die Ausgangsposition.
- Aus der Ausgangsposition heraus wiederholst du nun die Übung mit dem anderen Bein.
- Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beins in der Endposition nicht über die Zehenspitzen hinausragt!
Alternativen
Ausfallschritt mit Drehung
Der Übung „Ausfallschritt-Kniebeuge“ ähnlich, zusätzlich aber mit Drehung des Oberkörpers
Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel
Die Ausfallschritt-Kniebeuge, oder auch „Lunches“ genannt, werden durch den Einsatz der Langhantel intensiviert
Ausfallschritt-Kniebeuge, erhöht
Eine hochintensive Übung für die vorderen Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur
Ausfallschritte zur Seite
Effektives Beintraining mit seitlichen Ausfallschritten
Einbeinstand
Statische Übung für das Training der Beinmuskulatur
Kniebeuge
Der Klassiker unter den Beinübungen
Kniebeuge, mit Langhantel
Durch das Zusatzgewicht der Langhantel kannst du die Übung „Kniebeuge“ erheblich intensivieren
Kniebeuge, statisch, angelehnt
Ein guter Einstieg in Kniebeuge-Übungen und zudem sehr intensiv
Ähnliche Übungen
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Ein guter Einstieg in Kniebeuge-Übungen und zudem sehr intensiv
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