Beine dehnen gebeugt
Mit dieser Übung dehnst du deine Oberschenkel-, Waden- und Pomuskulatur
Zweck der Übung:
Eine sehr effektive Dehnübung für Beine und Po, die allerdings ein wenig Beweglichkeit voraussetzt.
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Setze dich auf den Boden.
- Strecke ein Bein gerade vor dir aus. Das andere Bein winkelst du so an, dass die Fußsohle an der Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beines anliegt.
2. Übungsausführung
- Die Zehenspitzen des gestreckten Beins ziehst du zu dir heran.
- Mit dem Oberkörper lehnst du dich nun langsam nach vorne. Dabei führst du die Hände an dem gestreckten Bein entlang in Richtung Fuß.
- Wenn es deine Beweglichkeit zulässt, umfasse den Fußballen mit beiden Händen, und ziehe die Zehenspitzen noch ein wenig weiter in Richtung deines Körpers. Wenn du mit deinen Händen nicht so weit kommst, ist es nicht schlimm. In diesem Fall greifst du mit deinen Händen so weit nach vorne wie es dir möglich ist. Achte aber darauf, dass du dann die Zehenspitzen aktiv anziehst.
- Das gestreckte Bein sollte während der Bewegung möglichst die ganze Zeit auf dem Boden aufliegen. Versuche keine Ausweichbewegung im Knie zu machen und das Knie nicht zu beugen.
- Das gebeugte Bein kannst du mit dem Knie aktiv Richtung Boden drücken.
- Mit den Händen greifst du nur so weit nach vorne, bis du einen angenehmen Dehnungsreiz spürst. Diese Position hältst du dann für 10 bis 20 Sekunden, bevor du die Seiten wechselst.
- Achte während der Dehnung darauf, dass das gerade Bein auch wirklich gestreckt bleibt. Das ist wichtiger, als mit den Händen um den Fuß greifen zu können. Wenn du es mit den Händen nicht ganz bis zum Fuß schaffst, ist das überhaupt nicht schlimm. Übung macht den Meister!
Alternativen
Beine dehnen, sitzend, gestreckt
Dehnung der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
Flankendehnung
Dehnung des breiten Rückenmuskels
Gesäßmuskulatur dehnen
Im Liegen dehnst du mit dieser Übung deine Gesäßmuskulatur
Körperstreckung
Entspannende Dehnung für den ganzen Körper
Unterarme dehnen
Stehend oder im sitzen dehnst du mit dieser Übung deine Unterarme
Vorderen Oberschenkel dehnen
Eine Dehnübung für die vorderen Anteile der Oberschenkelmuskulatur
Waden dehnen
Dehne mit dieser Übung deine Wadenmuskulatur
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Waden dehnen
Dehne mit dieser Übung deine Wadenmuskulatur
Diese Übung wird als Klappmesserübung bezeichnet und seit Jahren von Physiotherapeuten als schädlich für die Wirbelsäule angeprangert. Ich besitze ein Poster mit dem Titel "Hitliste der Krankmacherübungen"vom "Verband für Turnen und Freizeit" .Dort heisst es: "Überlastung der Lendenwirbelsäule und besonders des hinteren Längsbandes, kaum Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur"! Als Alternative wird eine wecheselseitige vertikale Beinstreckung im Liegen empfohlen.
Ihre Meinung würde mich interessieren. Ich selbst habe bei dem Versuch, die von Ihnen empfohlene Übung zu machen immer Rückenschmerzen bekommen.