Kreuzheben
Kreuzheben gehört zu den absoluten Klassikern und ist eine Grundübung für den Muskel- und Kraftzuwachs
Das Kreuzheben (im Englischen auch Deadlifts genannt) gehört zu den Grundübungen im Kraftsport. Diese Übung kräftigt den ganzen Körper, besonders aber die Po- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Rückenstrecker. Neben den großen Muskelgruppen sind noch viele andere Hilfsmuskeln beteiligt, die diese Übung zu einer echten Ganzkörperübung machen.
Trainingsgeräte:
- Diese Übung ist nicht für Frauen in der Schwangerschaft geeignet. *
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Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Du umfasst von oben eine Langhantel. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Achte auf einen stabilen Stand!
- Die Arme sind gestreckt. Dein Rücken ist weit nach vorne gelehnt, die Knie sind angewinkelt. Diese Position erinnert an vorgebeugte Kniebeugen.
- Schiebe den Po nach hinten raus, so dass du eine leichte Hohlkreuzposition einnimmst. Die Knie sollte in der tiefsten Position nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
2. Übungsausführung
- Strecke die Beine im Kniegelenk. Die Hantelstange der Langhantel bewegst du ganz nah an den Beinen entlang nach oben. Die Arme bleiben jedoch gestreckt.
- Nun richtest du auch den Oberkörper auf. In der Endposition bist du in einer geraden und stabilen Standposition, die Langhantel befindet sich etwa in Hüfthöhe.
- Im ersten Teil des Kreuzhebens wird das Gewicht durch die Kraft der Beine gehoben, im zweiten Teil kommt die Kraft aus dem Rücken.
- Der Blick ist während der Übung nach vorn gerichtet.
- Achtung: HAlte den Rücken während der gesamten Übung gerade, bzw. in einer leichten Hohlkreuzposition!
3. Zurück zur Grundposition
- Aus dieser Position führst du die Hantel langsam wieder Richtung Boden. Achtung: Die Hantelstange führst du immer nah an den Beinen entlang.
- Schiebe deinen Po nach hinten, beuge die Beine im Kniegelenk und beuge den Rumpf nach vorne.