Beckenlift mit gestrecktem Bein auf Gymnastikball
Eine Variante der Übung Beckenlift auf dem Gymnastikball.
Zweck der Übung:
Die Übung „Beckenlift mit gestrecktem Bein“ auf dem Gymnastikball ist eine anspruchsvolle Variante zum „normalen“ Beckenlift mit dem Gymnastikball. Für deinen Körper ist die statische Belastung des Beckenlifts eine echte Herausforderung, gleichzeitig müssen viele Muskeln arbeiten, um die kleinen Bewegungen des vom Ball gelösten Beins auszugleichen.
Trainingsgeräte:
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Die Übung startet auf dem Rücken liegend. Deine Arme legst du seitlich neben deinem Körper auf dem Boden ab, die Handflächen zeigen nach unten. Mit dem unteren Teil deiner Waden, bzw. den Fersen, liegst du fest und mittig auf dem Gymnastikball auf.
- Hebe dein Becken vom Boden. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, so dass dein Rumpf mit den Beinen eine gerade Linie bildet.
- Achte besonders bei statischen Belastungen auf eine regelmäßige und tiefe Atmung.
2. Übungsausführung
- Löse nun ein Bein vom Ball. Ausgehend von einigen Zentimetern über dem Ball, führst du nun kleine Auf- und Abwärtsbewegungen mit dem Bein durch.
- Dein Rumpf bildet die ganze Zeit über weiterhin eine Linie mit dem auf dem Ball liegenden Bein.
- Die Auf- und Abbewegungen sind langsam und kontrolliert. Achte gleichzeitig auf deine Atmung.
- Wenn du merkst, dass deine Muskulatur zu sehr ermüdet oder dein Po Richtung Boden „durchhängt“, legst du deinen Körper kurz auf dem Boden ab. Nach einer kurzen Erholungspause gehst du zurück in die Grundposition, führst die Bewegung nun jedoch mit dem anderen Bein durch.
3. Close-Up
- Das Bein, dass du vom Ball abgehoben hast, wird mit kleinen Auf- und Abbewegungen, sogenannten Endkontraktionen, zusätzlich gekräftigt. Sie machen die Übung für deinen ganzen Körper zu einer echten Herausforderung.
Alternativen
Beckenlift
Kräftigung für die Rücken- und Gesäßmuskulatur
Beckenlift auf dem Gymnastikball
Eine intensive Variante der Übung Beckenlift mit dem Einsatz des vielseitigen Gymnastikballs
Beckenlift mit gestrecktem Bein
Eine schwerere Variante der Übung „Beckenlift“
Beine anziehen mit Gymnastikball
Koordinativ anspruchsvolle und intensive Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball
Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig
Für Fortgeschrittene: Eine intensivere Variante der Übung „Beine anziehen mit Gymnastikball“
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