Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig

Für Fortgeschrittene: Eine intensivere Variante der Übung „Beine anziehen mit Gymnastikball“


Diese Übung ist eine intensive Variante von "Beine anziehen mit Gymnastikball". Die Grundübung solltest du sicher beherrschen, bevor du diese Variation wählst. Durch das Heben des einen Beins isolierst du die Bewegung und steigerst somit die Effektivität.
Trainingsgeräte:




Mit der Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:
00:00

1. Grundposition

  • Zunächst legst du dich auf den Rücken. Die Arme werden parallel zum Körper neben das Becken auf den Boden gelegt. Deine Handflächen zeigen nach unten.
  • Den unteren Teil deiner Waden legst du mittig auf dem Gymnastikball ab.
  • Nun hebst du deinen Rücken, so dass er mit dem Becken und den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet.
  • Jetzt hebst du ein Bein leicht an. Dabei ist es normal, wenn sich dein Knie leicht beugt.
  • Achte darauf, dass du nach dem Abheben des Beins weiterhin einen geraden Rücken behältst.
Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig

2. Übungsausführung

  • Das auf dem Ball liegende Bein wird jetzt im Kniegelenk gebeugt. Du ziehst damit den Ball Richtung Körper, bzw. die Knie in Richtung Brust.
  • Versuche dabei dein Gesäß nicht stark zu senken, da sonst die Körperspannung verlohren geht.
  • Nun hältst du die Position für einige Sekunden, anschließend streckst du dein Bein wieder langsam und kontrolliert.
  • Versuche ohne deinen Körper abzulegen, die Beine zu wechseln. Dieses ermöglicht dir eine pausenlose Beanspruchung und ist sehr intensiv.
  • Achte auf eine kontinuierliche und gleichmäßige Atmung: Ausatmen bei Anspannung, einatmen bei Entspannung.
Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig

Alternativen

Beine anziehen mit Gymnastikball

Beine anziehen mit Gymnastikball

Koordinativ anspruchsvolle und intensive Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball
Beckenlift

Beckenlift

Kräftigung für die Rücken- und Gesäßmuskulatur
Beckenlift auf dem Gymnastikball

Beckenlift auf dem Gymnastikball

Eine intensive Variante der Übung Beckenlift mit dem Einsatz des vielseitigen Gymnastikballs
Beckenlift mit gestrecktem Bein

Beckenlift mit gestrecktem Bein

Eine schwerere Variante der Übung „Beckenlift“
Beckenlift mit gestrecktem Bein auf Gymnastikball

Beckenlift mit gestrecktem Bein auf Gymnastikball

Eine Variante der Übung Beckenlift auf dem Gymnastikball.