Beine anziehen mit Gymnastikball
Koordinativ anspruchsvolle und intensive Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball
Zweck der Übung:
Diese Übung ist sehr effektiv, da deine Muskulatur während der gesamten Übung beansprucht wird. Vor allem stärkst du deine Gesäß- und Bauchmuskulatur, aber auch der vordere Teil des Oberschenkels wird beansprucht und gekräftigt. Außerdem ist diese Übung auch koordinativ anspruchsvoll, da sich der Ball für die Übungsausführung bewegen muss und du Ausgleichsbewegungen machen musst, um die Stabilität zu halten.
Trainingsgeräte:
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
00:00
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1. Grundposition
- Zunächst legst du dich auf den Rücken, die Arme werden zum Körper parallel neben das Becken auf den Boden gelegt. Die Handflächen zeigen nach unten.
- Deine Fersen legst du mittig auf dem Gymnastikball ab.
- Nun hebst du deinen Rücken, sodass er mit dem Becken und den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet.
- Das Gesäß solltest du während der gesamten Übungsausführung nicht mehr auf dem Boden ablegen.
- Da bereits die Grundposition eine echte Herausforderung an deine Muskulatur ist, musst du besonders auf die Atmung achten! Atme regelmäßig ein und aus, um eine Pressatmung zu vermeiden.
2. Übungsausführung
- Jetzt werden deine Beine gebeugt. Ziehe dafür die Knie Richtung Brust, bzw. den Ball zu deinem Körper. Dabei heben sich dein Gesäß und der Rücken weiter vom Boden ab.
- In der Endposition liegen nicht mehr die Fersen auf dem Ball, sondern die kompletten Fußsohlen sorgen für Stabilität.
- Halte diese Position für einen kurzen Moment, dann werden die Beine wieder kontrolliert gestreckt bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
- Beachte die Atmung während der Übung. Beim Beugen der Beine atmest du ein, in der Streckbewegung wieder aus.
- Der Gymnastikball rollt bei der Übungsausführung mit. Achte darauf, dass deine Füße mittig aufliegen, damit du das Gleichgewicht besser halten kannst.
Alternativen
Beckenlift
Kräftigung für die Rücken- und Gesäßmuskulatur
Beckenlift auf dem Gymnastikball
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Eine schwerere Variante der Übung „Beckenlift“
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Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig
Für Fortgeschrittene: Eine intensivere Variante der Übung „Beine anziehen mit Gymnastikball“
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Einrollen, mit Gymnastikball
Die Beine werden mit Hilfe des Gymnastikballs unter den Körper gerollt - ein echtes Ganzkörpertraining
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