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Beine dehnen, sitzend, gestreckt

Dehnung der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur

Zweck der Übung:

Dies ist eine einfache Möglichkeit, deine Beinmuskulatur effizient zu dehnen. Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite neigt häufig zu Verkürzungen, deshalb ist eine regelmäßige Dehnung für diese Muskelpartie sinnvoll.

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

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1. Grundposition

Setze dich zunächst auf den Boden. Die Beine sind lang und gerade vor dir ausgestreckt.
Ziehe deine Zehenspitzen ein wenig in Richtung deines Körpers an.

Während der Dehnung solltest du versuchen, die Beine fest auf dem Boden aufliegen zu lassen und keine Ausweichbewegungen im Knie zu machen.

2. Übungsausführung

Greife nun mit deinen Händen möglichst weit nach vorne um deine Beine.
Mit deinem Oberkörper gehst du langsam immer tiefer Richtung Boden. Gleichzeitig schiebst du die Hände entlang der Beine in Richtung der Füße.
Wenn du es schaffst, umfasst du deine Fußballen mit beiden Händen und ziehst die Zehenspitzen noch etwas weiter Richtung Körper. Das ist jedoch kein Muss. Greife mit den Händen nur so weit nach vorne, bis du einen angenehmen Dehnungsreiz in der Oberschenkelrückseite spürst.
Halte diese Position für 10 bis 20 Sekunden. Danach gehst du langsam in die Ausgangsposition zurück.
Zur Entspannung der Muskulatur kannst du die Beine ein wenig ausschütteln, eine kurze Pause machen und dann die Dehnung noch einmal ausführen.

Es ist nicht wichtig, dass du mit deinen Händen um die Fußballen greifen kannst. Achte aber darauf, dass deine Beine fest auf dem Boden aufliegen und du die Zehenspitzen angezogen hast.