Zweck der Übung:
Da wir auf ein zusätzliches Gewicht verzichten, ist diese Übung besonders bei Trainingsanfängern sinnvoll. Du kannst die Übung intensivieren, indem du die Bewegung langsamer ausführst.
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Stell dich fest auf beide Füße. Sie sollten in etwa schulterbreit auseinander stehen, da du so mehr Stabilität hast. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen - so kannst du die Bewegung besser und sicherer ausführen.
- Strecke nun deine Arme gerade nach vorne aus - auch das verhindert ein Kippen nach Hinten. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet.
- Solltest du diese Übung zum ersten Mal ausprobieren oder noch kleine Defizite in deiner Koordination haben, kannst du dich mit deinen Händen selbstverständlich zum Beispiel auf einer Stuhllehne abstützen. Dadurch hast du etwas mehr Halt und Stabilität.
2. Übungsausführung
- Nun beugst du die Beine im Kniegelenk. Dabei lastet dein Körpergewicht auf den Fersen.
- Während du deine Beine beugst, achte besonders darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinweggehen. Zur Kontrolle kannst du nach unten schauen. Die Fußspitzen solltest du in der tiefsten Position noch sehen können.
- Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung möglichst gerade und etwas nach vorn gebeugt. Deinen Po streckst du bei der Abwärtsbewegung leicht nach hinten aus.
- Tipp: Stell dir vor, dass du dich auf einen Stuhl setzen möchtest.
- Beim Tiefgehen sollten sich deine Fersen nicht vom Boden lösen.
- Bleibe in der tiefsten Position für einen kurzen Moment, dann streckst du die Beine im Kniegelenk wieder langsam durch und gehst in die Ausgangsposition zurück.
- Achte darauf, dass die Knie von oben betrachtet nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.
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Trainingsgeräte
- Keine
Alternativen
Ausfallschritt mit Drehung
Der Übung „Ausfallschritt-Kniebeuge“ ähnlich, zusätzlich aber mit Drehung des Oberkörpers
Ausfallschritt-Kniebeuge
Training für Beine und Po, optional mit Gewichten
Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel
Die Ausfallschritt-Kniebeuge, oder auch „Lunches“ genannt, werden durch den Einsatz der Langhantel intensiviert
Ausfallschritt-Kniebeuge, erhöht
Eine hochintensive Übung für die vorderen Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur
Ausfallschritte zur Seite
Effektives Beintraining mit seitlichen Ausfallschritten
Einbeinstand
Statische Übung für das Training der Beinmuskulatur
Kniebeuge, mit Langhantel
Durch das Zusatzgewicht der Langhantel kannst du die Übung „Kniebeuge“ erheblich intensivieren
Kniebeuge, statisch, angelehnt
Ein guter Einstieg in Kniebeuge-Übungen und zudem sehr intensiv
Ähnliche Übungen
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Pendel schwingen
Eine komplexe aber effektive Übung für den ganzen Körper
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