Zweck der Übung:
Wohl eine der intensivsten Varianten der klassischen Liegestütz ist die mit erhöhten Beinen. Du solltest diese Übung erst durchführen, wenn du die „klassische“ Variante gut beherrschst!
Trainingsgeräte:
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
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1. Grundposition
- Die Grundposition ist im Prinzip mit der normalen Liegestütz identisch. Mit deinen Händen stützt du dein Körpergewicht ab. Sie befinden sich relativ eng beieinander, und sind etwa unter der Brust platziert.
- Deine Fußballen stützt du auf einem Hocker oder der Hantelbank ab. In der Grundposition sind die Füße somit etwa auf der gleichen Höhe wie die Schultern.
- Je höher die Position der Füße ist, desto schwerer wird die Übung.
- Achte auf eine sehr gute Körperspannung. Durch die hohe Intensität kann es leicht passieren, dass das Gesäß „durchhängt“. Das solltest du vermeiden.
2. Übungsausführung
- Nun beginnst du mit der Übung. Beuge und strecke deine Arme im Ellenbogengelenk. Die Arme werden soweit gebeugt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt.
- Halte die Positon kurz, dann streckst du die Arme wieder und kommst in die Grundposition zurück.
- Achte auf deine Oberarme. Sie sollten möglichst nah am Körper entlang geführt werden.
- Auch wenn diese Liegestützvariante recht intensiv ist, solltest du auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung achten.
Alternativen
Bergsteiger, Einstiegsübung
Der „Bergsteiger“ stabilisiert den Oberkörper und bringt gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System in Schwung
Diagonale Unterarmliegestütz
Intensive Variante der statischen Unterarmliegestütz
Einrollen, mit Gymnastikball
Die Beine werden mit Hilfe des Gymnastikballs unter den Körper gerollt - ein echtes Ganzkörpertraining
Knieliegestütz gebeugt
Eine schöne Variante zu den klassischen „Liegestütz“
Liegestütz
Eine klassische Kräftigungsübung
Spiderman, Einstiegsübung
Durch diese Übung lernst du den Bewegungsablauf für intensivere „Spiderman“-Varianten
Stabilisierende Liegestütz
Mit einer Hand auf einem Medizinball erhöhst du den Anspruch der Liegestütz
Unterarmliegestütz statisch
Trainiere deine Körperspannung mit statischen Liegestützen
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Anspruchsvolle Übung auf dem Gymnastiball, die den ganzen Körper kräftigt
Liegestütz
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