Liegestütz

Wer kennt sie nicht - die Liegestütz. Wir finden, dass dieser Klassiker ins Fitnesstraining gehört, denn effektiv sind Liegestütz auf jeden Fall. Besonders deine Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur kannst du mit dieser Übung trainieren.

1. Grundposition

Begib dich in die klassische Liegestützposition. Lediglich deine Fußballen und deine Hände berühren den Boden, der Blick ist nach unten auf den Boden gerichtet. Den Kopf hältst du also in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
Achte darauf, dass dein Bauch nicht nach unten durchhängt oder sich dein Po in Richtung Decke anhebt. Dafür benötigst du eine ausreichende Körperspannung.Diese Position kann für Trainingsanfänger bereits eine echte Herausforderung darstellen. Wenn es dir Problem bereitet, dich mit ausreichender Körperspannung in diese Position zu begeben, solltest du zunächst eine einfachere Variante ausprobieren.
Du kannst deine Hände in etwa schulterbreit auf den Boden aufsetzen. Wenn du die Intensität noch etwas steigern möchtest, führst du deine Hände so weit aneinander, dass sie sich berühren. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.

Wenn dir diese Übung noch nicht intensiv genug ist, kannst du mit Endkontraktionen das Niveu noch ein wenig steigern. Du arbeitest dann nicht mehr über die ganze Bewegungsamplitude, sondern senkst deinen gestreckten Körper bis sich deine Nasenspitze wenige Zentimeter über dem Boden befindet. Aus dieser Ausgangsposition führst du nun die Bewegung durch, beugst deine Arme also so weit bis die Nasenspitze den Boden tatsächlich berührt. Danach streckst du die Arme nicht ganz durch, sondern nur bis zur vorherigen Ausgangsposition.

2. Übungsausführung

Aus dieser Position beugst und streckst du die Arme im Ellenbogengelenk. Die Arme führst du ganz nah am Körper entlang. Wenn sie deinen Oberkörper während der Übung berühren, machst du es richtig.
Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung. Je langsamer du die Arme beugst und streckst, desto intensiver und anstrengender wird es.
Wenn deine Arme maximal gebeugt sind, berührst du mit der Nasenspitze etwa 10 Zentimeter vor deinen Fingerspitzen fast den Boden.

Achte bei der Übungsausführung auf deine Atmung. Während du die Arme beugst, atmest du ein, wenn du sie streckst, atmest du aus. -Wenn dir diese Übung noch nicht intensiv genug ist, kannst du mit Endkontraktionen das Niveau noch ein wenig steigern. Du arbeitest dann nicht mehr über die ganze Bewegungsamplitude, sondern senkst deinen gestreckten Körper bis sich deine Nasenspitze wenige Zentimeter über dem Boden befindet. Aus dieser Ausgangsposition führst du nun die Bewegung durch, beugst deine Arme also so weit bis die Nasenspitze den Boden tatsächlich berührt. Danach streckst du die Arme nicht ganz durch, sondern nur bis zur vorherigen Ausgangsposition.