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Spiderman, Einstiegsübung

Durch diese Übung lernst du den Bewegungsablauf für intensivere „Spiderman“-Varianten

Zweck der Übung:

Diese Einstiegsübung zeigt dir den Bewegungsablauf, den du beherrschen solltest, um schwerere Varianten des „Spidermans“ zu erlernen. Du stabilisierst durch diese Übung deinen Rumpf und trainierst deine Hüft-, Po- und Beinmuskulatur. Flexibilität in der Hüfte ist für diese Übung eine Voraussetzung.

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

00:00

1. Grundposition

Begib dich zunächst in die Liegestützposition. Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander, die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Spanne deine Bauch- und Pomuskulatur an. Eine gute Ganzkörperspannung sichert, dass dein Gesäß während der Übung nicht zum Boden absinkt. Dein Körper bildet in der Grundposition eine gespannte, gerade Linie.
Der Blick ist nach unten gerichtet.

Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind. So intensivierst du die Übung für den Trizeps und beugst gleichzeitig Verletzungen vor.

2. Übungsausführung

Führe nun langsam und kontrolliert ein Knie seitlich am Körper entlang nach vorne oben. Der Oberschenkel ist in der Endposition fast parallel zum Boden. Im Kniegelenk hast du einen Winkel von ca. 90 Grad.

Achtung: Die Bewegung der Beine kommt aus der Hüfte. Überstrapaziere den Bewegungumfang nicht, wenn die Mobilität deiner Hüfte eingeschränkt ist.

3. Übungsausführung

Halte die Position einen kurzen Augenblick. Atme ein und aus, und führe das Bein kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.
Wenn beide Füße wieder parallel nebeneinander stehen, führst du die Bewegung auch mit dem anderen Bein aus.
Es entsteht so eine flüssige, wechselseitige Bewegung.

Du kannst die Übung intensiver machen, indem du zusätzlich eine Liegestütz machst, wenn das Bein maximal seitlich angewinkelt ist. Eine fortgeschrittene Variante!