Menü ↑

Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel

Die Ausfallschritt-Kniebeuge, oder auch „Lunches“ genannt, werden durch den Einsatz der Langhantel intensiviert

Zweck der Übung:

Durch den Einsatz eines zusätzlichen Gewichts kannst du die Ausfallschritte intensivieren und sie noch effektiver machen. Du solltest jedoch die Grundübung „Ausfallschritt-Kniebeuge“ sicher beherrschen, bevor du mit der Langhantel und zusätzlichem Gewicht arbeitest.

Trainingsgeräte:

Langhantel

This exercise should not be performed by pregnant women. *

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

00:00

1. Grundposition

Du machst zunächst einen großen Ausfallschritt. Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander. Der Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet.
Den Schritt solltest du etwa so groß machen, dass dein Körpergewicht vorrangig auf dem vorderen Fuß ruht. Der hintere Fuß stützt zusätzlich mit dem Fußballen dein Körpergewicht.
In deinem Nacken, bzw. auf den Schultern, legst du eine Langhantelstange mit zusätzlichem Gewicht ab.

Du solltest die Grundübung „Ausfallschritt-Kniebeuge“ sicher beherrschen, bevor du zusätzliches Gewicht verwendest.

2. Übungsausführung

Beginne nun die Übung, indem du mit dem Po tief Richtung Boden gehst.
Der Oberschenkel des vorderen Beins ist in der Endposition nahezu parallel zum Boden. Das hintere Knie berührt fast den Boden.
Achte darauf, dass während der Übungsausführung der Rücken stets ganz gerade bleibt!
Drücke dich aus der tiefsten Position kontrolliert und mit der Kraft des Pos und des vorderen Oberschenkels zurück in die Grundposition.