Ausfallschritte zur Seite
Effektives Beintraining mit seitlichen Ausfallschritten
Zweck der Übung:
Training für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie der Schultern.
Trainingsgeräte:
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Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen. |
Vorlauf: |
00:00
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1. Grundposition
- Stell dich in einen schulterbreiten Stand. Halte den Medizinball mit beiden Händen vor deiner Brust. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen.
- Je weiter du die Arme streckst, desto anstrengender wird die Übung auch für die Arme und Schultermuskulatur.
2. Übungsausführung
- Beginne mit einem großen Schritt nach rechts. Dabei bringst du das Gesäß so weit Richtung Boden, dass der Oberschenkel des rechten Beines fast parallel zum Boden ist.
- Achte darauf, dass das linke Bein gerade gestreckt bleibt und lass den linken Fuß fest auf dem Boden stehen. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
- Halte diese Position kurz.
- Geh nur so tief in die Knie, wie der gegenüberliegende Fuß fest auf dem Boden stehen bleiben kann, damit es nicht zu einer Überdehnung kommt. Das Knie des gebeugten Beines sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
3. Zurück in die Grundposition
- Drücke dich nun mit der Kraft des Oberschenkels zurück in Ausgangsposition.
4. Seitenwechsel
- Aus der Ausgangsposition heraus wiederholst du die Übung nun zur anderen Seite mit dem anderen Bein.
Alternativen
Ausfallschritt mit Drehung
Der Übung „Ausfallschritt-Kniebeuge“ ähnlich, zusätzlich aber mit Drehung des Oberkörpers
Ausfallschritt-Kniebeuge
Training für Beine und Po, optional mit Gewichten
Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel
Die Ausfallschritt-Kniebeuge, oder auch „Lunches“ genannt, werden durch den Einsatz der Langhantel intensiviert
Ausfallschritt-Kniebeuge, erhöht
Eine hochintensive Übung für die vorderen Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur
Einbeinstand
Statische Übung für das Training der Beinmuskulatur
Kniebeuge
Der Klassiker unter den Beinübungen
Kniebeuge, mit Langhantel
Durch das Zusatzgewicht der Langhantel kannst du die Übung „Kniebeuge“ erheblich intensivieren
Kniebeuge, statisch, angelehnt
Ein guter Einstieg in Kniebeuge-Übungen und zudem sehr intensiv
Ähnliche Übungen
Ausfallschritt mit Drehung
Der Übung „Ausfallschritt-Kniebeuge“ ähnlich, zusätzlich aber mit Drehung des Oberkörpers
Ausfallschritt-Kniebeuge
Training für Beine und Po, optional mit Gewichten
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