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Bergsteiger, Einstiegsübung

Der „Bergsteiger“ stabilisiert den Oberkörper und bringt gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System in Schwung

Zweck der Übung:

Diese Übung stabilisiert die Muskulatur im Rumpf und kräftigt die Bein-, Hüft-, und Gesäßmuskeln. Sie ist die Basis für andere „Bergsteigerübungen“, für die du diesen Bewegungsablauf können solltest.

Mit dieser Stoppuhr kannst du deine Trainingsdauer erfassen.
Tipp: Du kannst die Leertaste benutzen, um die Uhr zu starten oder anzuhalten.

Vorlauf:

00:00

1. Grundposition

Begib dich zunächst in die Liegestützposition. Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander, die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Spanne deine Bauch- und Pomuskulatur an. Eine gute Ganzkörperspannung sichert, dass dein Gesäß während der Übung nicht zum Boden absinkt. Dein Körper bildet in der Grundposition eine gespannte, gerade Linie.
Der Blick ist nach unten gerichtet.

Achte darauf, dass deine Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind. So intensivierst du die Übung für den Trizeps und beugst gleichzeitig Verletzungen vor.

2. Schritt eins

Ziehe nun ein Knie langsam so weit wie möglich zur Brust. Dabei achtest du darauf, dass das Knie sich nicht nach außen bewegt. Ziehe das Knie möglichst gerade nach vorne oben an.
Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Das bedeutet, dass du deinen Po möglichst wenig nach oben streckst, während du dein Bein anziehst.
Halte das angezogene Bein kurz in der maximalen Position, dann streckst du es langsam wieder aus.

3. Schritt zwei

Wenn deine Füße wieder parallel nebeneinander auf dem Boden stehen, ziehst du das andere Knie gerade zur Brust. So entsteht eine harmonische und wechselseitige Bewegung.

Wenn du die Bewegung kontrolliert ausführen kannst und du eine gute Körperspannung hast, kannst du das Bewegungstempo erhöhen. So näherst du dich den intensiveren „Bergsteiger“-Varianten an.