Gesäß-Übungen



Abduktorentraining mit Widerstand

Abduktorentraining mit Widerstand

Training für Beine und Po mit dem Latexband

Beinrückheben mit Latexband

Beinrückheben mit Latexband

Mit Hilfe eines Latexbandes wird hier die Übung „Beinrückheben“ ein wenig intensiver

Beinrückheben im Unterarmstütz

Beinrückheben im Unterarmstütz

Eine effektive Übung für das Training deiner Po- und Beinmuskulatur

Beinrückheben mit Medizinball

Beinrückheben mit Medizinball

Ähnlich dem „Beinrückheben“, jedoch durch den Einsatz des (Medizin-) Balls auch koordinativ anspruchsvoller

Beinrückheben im Vierfüßlerstand

Beinrückheben im Vierfüßlerstand

Eine Variante des Beinrückhebens - auf allen Vieren

Beine dehnen gebeugt

Beine dehnen gebeugt

Mit dieser Übung dehnst du deine Oberschenkel-, Waden- und Pomuskulatur

Bergsteiger, Einstiegsübung

Bergsteiger, Einstiegsübung

Der „Bergsteiger“ stabilisiert den Oberkörper und bringt gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System in Schwung

Burpees

Burpees

Ein Burpee ist die ideale Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Burpees, Beginner

Burpees, Beginner

Die Anfänger-Variante der Burpees ist ein idealer Einstieg in diese großartige Übungsreihe

Einrollen, mit Gymnastikball

Einrollen, mit Gymnastikball

Die Beine werden mit Hilfe des Gymnastikballs unter den Körper gerollt - ein echtes Ganzkörpertraining

Kreuzheben

Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den absoluten Klassikern und ist eine Grundübung für den Muskel- und Kraftzuwachs

Diagonale Unterarmliegestütz

Diagonale Unterarmliegestütz

Intensive Variante der statischen Unterarmliegestütz

Achter kreisen

Achter kreisen

Einen Medizinball führst du in „Achter“-Bewegungen um deine Beine

Schwebende Beine anziehen

Schwebende Beine anziehen

Diese Übung könnte dir auch unter dem Namen „Radfahren“ bekannt sein

Hohe Brücke auf Gymnastikball

Hohe Brücke auf Gymnastikball

Anspruchsvolle Übung auf dem Gymnastiball, die den ganzen Körper kräftigt

Hüfte lockern & Gesäßmuskulatur dehnen

Hüfte lockern & Gesäßmuskulatur dehnen

Im Liegen dehnst du mit dieser Übung deine Hüft- und Gesäßmuskulatur

Beinheben nach innen

Beinheben nach innen

Kräftigungsübung für Oberschenkel und Po

Jumping Jacks

Jumping Jacks

Die Jumping Jacks gehören zu den Klassikern unter den Aufwärmübungen. Sie bringen deinen Kreislauf in Schwung!

Beine anziehen mit Gymnastikball

Beine anziehen mit Gymnastikball

Koordinativ anspruchsvolle und intensive Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball

Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig

Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig

Für Fortgeschrittene: Eine intensivere Variante der Übung „Beine anziehen mit Gymnastikball“

Ausfallschritt-Kniebeuge

Ausfallschritt-Kniebeuge

Training für Beine und Po, optional mit Gewichten

Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel

Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel

Die Ausfallschritt-Kniebeuge, oder auch „Lunches“ genannt, werden durch den Einsatz der Langhantel intensiviert

Ausfallschritt-Kniebeuge, erhöht

Ausfallschritt-Kniebeuge, erhöht

Eine hochintensive Übung für die vorderen Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur

Ausfallschritt mit Drehung

Ausfallschritt mit Drehung

Der Übung „Ausfallschritt-Kniebeuge“ ähnlich, zusätzlich aber mit Drehung des Oberkörpers

One-Legged Lift

One-Legged Lift

Beinrückheben einbeinig am Boden

Beckenlift

Beckenlift

Kräftigung für die Rücken- und Gesäßmuskulatur

Beckenlift auf dem Gymnastikball

Beckenlift auf dem Gymnastikball

Eine intensive Variante der Übung Beckenlift mit dem Einsatz des vielseitigen Gymnastikballs

Beckenlift mit gestrecktem Bein

Beckenlift mit gestrecktem Bein

Eine schwerere Variante der Übung „Beckenlift“

Beckenlift mit gestrecktem Bein auf Gymnastikball

Beckenlift mit gestrecktem Bein auf Gymnastikball

Eine Variante der Übung Beckenlift auf dem Gymnastikball.

Pendel schwingen

Pendel schwingen

Eine komplexe aber effektive Übung für den ganzen Körper

Plank Jacks

Plank Jacks

Die Plank Jacks sind eine schwerere Variante von den Unterarm-Jacks.

Liegestütz auf Medizinball

Liegestütz auf Medizinball

Koordinativ anspruchsvolle Variante zu klassischen Liegestütz

Reverse Crunch

Reverse Crunch

Gesäßanheben in Rückenlage

Seitliches Beinheben

Seitliches Beinheben

Training für die schräge Bauchmuskulatur

Ausfallschritte zur Seite

Ausfallschritte zur Seite

Effektives Beintraining mit seitlichen Ausfallschritten

Spiderman, Einstiegsübung

Spiderman, Einstiegsübung

Durch diese Übung lernst du den Bewegungsablauf für intensivere „Spiderman“-Varianten

Kniebeuge

Kniebeuge

Der Klassiker unter den Beinübungen

Kniebeuge, mit Langhantel

Kniebeuge, mit Langhantel

Durch das Zusatzgewicht der Langhantel kannst du die Übung „Kniebeuge“ erheblich intensivieren

Kniebeuge, statisch, angelehnt

Kniebeuge, statisch, angelehnt

Ein guter Einstieg in Kniebeuge-Übungen und zudem sehr intensiv

Stabilisierende Liegestütz, einbeinig

Stabilisierende Liegestütz, einbeinig

Anspruchsvolle Liegestützvariante mit dem Einsatz eines Medizinballs

Einbeinstand

Einbeinstand

Statische Übung für das Training der Beinmuskulatur

Unterarmliegestütz statisch

Unterarmliegestütz statisch

Trainiere deine Körperspannung mit statischen Liegestützen

Schwimmer

Schwimmer

Kräftigungsübung für den ganzen Körper

Beinschlagen

Beinschlagen

Beinrückheben mit Kraulbewegung am Boden

Unterarm Jacks

Unterarm Jacks

Während eines Unterarmstütz führst du mit den Beinen die Bewegung der Jumping Jacks aus.

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Großer Gesäßmuskel

(lat. „Glutaeus Maximus“)
  • Ist für die Streckung des Hüftgelenks zuständig
  • Unterstützt die Beinbewegung nach hinten
  • Durch die verschiedenen Ansätze ist der große Gesäßmuskel sowohl für das Abspreizen (Abduktion) als auch für das Heranführen (Adduktion) des Beins zuständig
Sport

Fahrradfahren, Laufen

Übungen

Kniebeuge

Alltag

Aufstehen, Treppensteigen

Info

Der Glutaeus Maximus gibt dem Hintern seine Form - aber nicht nur aus ...

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