Rücken-Übungen

Ausfallschritt mit Drehung

Der Übung „Ausfallschritt-Kniebeuge“ ähnlich, zusätzlich aber mit Drehung des Oberkörpers

Ausfallschritte zur Seite

Effektives Beintraining mit seitlichen Ausfallschritten

Bankdrücken mit Kurzhanteln

„Bankdrücken“ ist ein Klassiker für das Training der Trizeps- und Brustmuskulatur

Bankdrücken mit Latexband, sitzend

Eine gute Einstiegsübung für das Bankdrücken mit Gewichten oder festeren Latexbändern

Bankdrücken mit Rotation

Wie das „Bankdrücken mit Kurzhanteln“, jedoch mit einer Armrotation

Bankdrücken, auf Schrägbank mit Kurzhanteln

Bankdrücken im Sitzen auf der Schrägbank kräftigt die Brust- und Trizepsmuskulatur

Bankdrücken, auf Schrägbank mit Rotation

Bankdrücken auf der Schrägbank und einer Armrotation

Bankdrücken, weiter Griff mit Langhantel

Klassisches Bankdrücken mit der Langhantel und weitem Griff

Beckenlift

Kräftigung für die Rücken- und Gesäßmuskulatur

Beckenlift auf dem Gymnastikball

Eine intensive Variante der Übung Beckenlift mit dem Einsatz des vielseitigen Gymnastikballs

Beckenlift mit gestrecktem Bein

Eine schwerere Variante der Übung „Beckenlift“

Beckenlift mit gestrecktem Bein auf Gymnastikball

Eine Variante der Übung Beckenlift auf dem Gymnastikball.

Beine anziehen mit Gymnastikball

Koordinativ anspruchsvolle und intensive Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball

Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig

Für Fortgeschrittene: Eine intensivere Variante der Übung „Beine anziehen mit Gymnastikball“

Beine hoch in 4 Zügen

Heben und senken der gestreckten Beine in vier Schritten

Beinrückheben im Unterarmstütz

Eine effektive Übung für das Training deiner Po- und Beinmuskulatur

Beinrückheben mit Medizinball

Ähnlich dem „Beinrückheben“, jedoch durch den Einsatz des (Medizin-) Balls auch koordinativ anspruchsvoller

Beinschlagen

Beinrückheben mit Kraulbewegung am Boden

Crunch, Arme nach hinten

Sehr intensive Bauchmuskelübung

Crunch, Arme nach vorne

Einstiegsübung für das Training der Bauchmuskulatur

Crunch, gebeugte Arme

Eine Variante des "geraden Crunch"

Crunches auf dem Gymnastikball

Ähnlich einem „klassischen“ Crunch, jedoch durch den Einsatz des Gymnastikballs eine tolle Variation

Cuban Press

Die Cuban Press ist eine Übung, die mehrere einzelne Übungen kombiniert

Einrollen, mit Gymnastikball

Die Beine werden mit Hilfe des Gymnastikballs unter den Körper gerollt - ein echtes Ganzkörpertraining

Fersen-Crunch

Training für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Flankendehnung

Dehnung des breiten Rückenmuskels

Flys auf der Schrägbank

Mit Hilfe der Schrägbank kannst du mit diesen Flys andere Anteile deiner Brustmuskulatur trainieren

Flys, am Boden mit Kurzhanteln

„Fliegende“ Armbewegung am Boden

Flys, liegend auf der Bank

Durch die Bank hast du hier eine größere Bewegungsamplitude als bei den Flys am Boden

Flys, negativ

Wie die klassischen „Flys“, jedoch auf einer nach unten gerichteten Schrägbank

Frontheben, mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln kräftigst du deine Schultermuskulatur und den oberen Rücken

Handpresse

Die Hände vor der Brust zusammenpressen

Hohe Brücke auf Gymnastikball

Anspruchsvolle Übung auf dem Gymnastiball, die den ganzen Körper kräftigt

Käfer-Crunch

Intensive Crunchvariante, die besonders die

Katzenbuckel

Diese Mobilisationsübung ist tatsächlich aus dem Tierreich abgeschaut

Kniebeuge

Der Klassiker unter den Beinübungen

Knieliegestütz gebeugt

Eine schöne Variante zu den klassischen „Liegestütz“

Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den absoluten Klassikern und ist eine Grundübung für den Muskel- und Kraftzuwachs

Liegestütz

Eine klassische Kräftigungsübung

Liegestütz auf Medizinball

Koordinativ anspruchsvolle Variante zu klassischen Liegestütz

Liegestütz, erhöht

Eine sehr intensive Variante der Liegestütz

Nackendrücken

Nackendrücken im Sitzen mit einer Langhantel

Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer nach unten gerichteten Schrägbank

Negatives Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken mit einer Langhantel auf einer nach unten gerichteten Schrägbank

Negatives Bankdrücken mit Rotation

Bankdrücken mit einer Armrotation auf einer nach unten gerichteten Schrägbank

Oberen Rücken dehnen

Dehnübung für den geraden Rückenstrecker

One-Legged Lift

Beinrückheben einbeinig am Boden

Paddeln

Stärkung der Oberarme und des oberen Rückens

Pendel schwingen

Eine komplexe aber effektive Übung für den ganzen Körper

Punches, mit Kurzhanteln

Die „Punches mit Kurzhanteln“ ähneln tatsächlich den „Schlägen“ beim Boxkampf

Reverse Crunch

Gesäßanheben in Rückenlage

Reverse Flys auf der Schrägbank

Eine der effektivsten Übungen für den oberen Rücken und die hintere Schultermuskulatur

Reverse Flys lang

„Fliegende“ Bewegung zur Kräftigung des oberen Rückens

Reverse Flys, am Boden, mit Kurzhanteln

Intensivere Variante zu „Reverse Flys“ ohne Gewicht

Reverse Flys, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Ein intensives Training für deine Schultern und den oberen Rücken

Rücken mobilisieren

Diese Übung mobilisiert deine Wirbelsäule. Sie ähnelt dem Katzenbuckel.

Rücken rund

Dehnung des Rückenstreckers

Rudern mit Latexband

Eine super Übung, die du mit Hilfe eines Therabandes im Prinzip überall machen kannst

Rudern, stehend mit Langhantel im engen Griff

Kräftigung für den oberen Rücken, die Schultern und die Nackenmuskulatur

Rudern, vorgebeugt mit Kurzhanteln

Das vorgebeugte Rudern ist eine anspruchsvolle und sehr effektive Übung

Rudern, vorgebeugt mit Medizinball

Mit dem vorgebeugten Rudern trainierst du deine obere Rückenmuskulatur und die Schultern

Rumpfdrehen auf Gymnastikball

Diese Übung ist auch als „Torso Twist“ bekannt und trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur

Rumpfseitneigen

Das Rumpfseitneigen ist eine gute Übung für die schräge Bauchmuskulatur

Schulterdehnen vor der Brust

Deine Schultermuskulatur wird mit dieser Dehnübung gelockert

Schulterdrehen mit Latexband

Im Sitz die angewinkelten Unterarme nach Außen drehen

Schulterdrücken mit Langhantel

Die Übung Schulterdrücken vor dem Kopf mit einer Langhantel ist auch unter dem Namen „Military Press“ bekannt

Schulterdrücken, sitzend

Eine intensive Kräftigungsübung für die Schultern mit Kurzhanteln

Schwebende Beine kreuzen

Eine dynamische Übung zur Kräftigung deiner Bauch- und Beinmuskulatur

Schwimmer

Kräftigungsübung für den ganzen Körper

Seitheben mit Kurzhanteln, kurz

Seitheben mit Gewichten und gebeugtem Ellenbogengelenk

Seitheben mit Kurzhanteln, lang

Eine schwerere Variante zum „kurzen“ Seitheben mit Gewichten

Seitheben mit Latexband

Kräftige deine Schultern mit dieser Übung und einem Latexband

Seitlicher Unterarm-Kniestütz, statisch

Statische Kräftigungsübung für den ganzen Körper

Seitlicher Unterarmstütz, statisch

Eine intensive Halteübung, mit der du besonders die seitliche Rumpfmuskulatur kräftigst

Seitliches Beinheben

Training für die schräge Bauchmuskulatur

Seitstütz, erhöht, statisch

Eine intensive Variante vom seitlichen Unterarmstütz

Shrugs, mit Kurzhanteln

Shrugs sind sehr einfach zu erlernen und sehr effektiv für das Training der Nackenmuskulatur

Stabilisierende Liegestütz, einbeinig

Anspruchsvolle Liegestützvariante mit dem Einsatz eines Medizinballs

Trizeps Dips

Trizeps Dips sind sehr effektiv für das Training der hinteren Armmuskulatur

Überzüge auf Gymnastikball

Überzüge auf dem Gymnastikball trainieren besonders deine Brustmuskulatur und weiten deinen Brustkasten

Unterarmliegestütz statisch

Trainiere deine Körperspannung mit statischen Liegestützen

V-Dehnung

Dehne deinen unteren Rücken, die Adduktoren und deine Oberschenkelrückseite