Muskelaufbau-Übungen

Abduktorentraining mit Widerstand

Training für Beine und Po mit dem Latexband

Beinrückheben mit Latexband

Mit Hilfe eines Latexbandes wird hier die Übung „Beinrückheben“ ein wenig intensiver

Beinrückheben im Unterarmstütz

Eine effektive Übung für das Training deiner Po- und Beinmuskulatur

Beinrückheben mit Medizinball

Ähnlich dem „Beinrückheben“, jedoch durch den Einsatz des (Medizin-) Balls auch koordinativ anspruchsvoller

Ball-Crunch

Mit Hilfe eines Balls kannst du diese Variante des Crunchs abwandeln

Käfer-Crunch

Intensive Crunchvariante, die besonders die

Beinrückheben im Vierfüßlerstand

Eine Variante des Beinrückhebens - auf allen Vieren

Bankdrücken auf der Schrägbank mit Langhantel

Mit Hilfe einer Langhantel und einer Schrägbank kannst du deine Brust- und Trizepsmuskulatur fordern

Bankdrücken mit Kurzhanteln

„Bankdrücken“ ist ein Klassiker für das Training der Trizeps- und Brustmuskulatur

Bankdrücken mit Latexband, sitzend

Eine gute Einstiegsübung für das Bankdrücken mit Gewichten oder festeren Latexbändern

Bankdrücken mit Rotation

Wie das „Bankdrücken mit Kurzhanteln“, jedoch mit einer Armrotation

Bankdrücken, enger Griff mit Langhantel

Bankdrücken mit der Langhantel im engen „Trizeps“-Griff

Bankdrücken, auf Schrägbank mit Kurzhanteln

Bankdrücken im Sitzen auf der Schrägbank kräftigt die Brust- und Trizepsmuskulatur

Bankdrücken, auf Schrägbank mit Rotation

Bankdrücken auf der Schrägbank und einer Armrotation

Bankdrücken, weiter Griff mit Langhantel

Klassisches Bankdrücken mit der Langhantel und weitem Griff

Rudern, vorgebeugt mit Medizinball

Mit dem vorgebeugten Rudern trainierst du deine obere Rückenmuskulatur und die Schultern

Knieliegestütz gebeugt

Eine schöne Variante zu den klassischen „Liegestütz“

Bergsteiger, Einstiegsübung

Der „Bergsteiger“ stabilisiert den Oberkörper und bringt gleichzeitig dein Herz-Kreislauf-System in Schwung

Bizeps-Band

Kräftige deine Oberarmmuskulatur mit Hilfe eines Therabandes

Bizeps-Curls gegen Beinwiderstand

Wenn sie richtig ausgeführt wird, ist dies eine hochintensive Übung für die Oberarmmuskulatur

Bizeps-Curls auf der Schrägbank

Alternierende Bizeps Curls mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Bizeps-Curls mit Langhanteln

Kräftigungsübung für den Bizeps mit Hilfe einer Langhantel

Bizeps-Curls, sitzend, gegen Beinwiderstand

Bei dieser Übung kräftigst du deinen Bizeps mit Hilfe des eigenen Beinwiderstandes

Bizeps-Curls, sitzend, mit Kurzhanteln

Der „klassische“ Bizeps-Curl im Sitzen

Bizeps-Curls, stehend mit Kurzhanteln

Der „klassische“ Bizeps-Curl im Stehen

Burpees

Ein Burpee ist die ideale Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Burpees, Beginner

Die Anfänger-Variante der Burpees ist ein idealer Einstieg in diese großartige Übungsreihe

Crunch, Arme nach vorne

Einstiegsübung für das Training der Bauchmuskulatur

Crunch, Arme nach hinten

Sehr intensive Bauchmuskelübung

Crunch, gebeugte Arme

Eine Variante des "geraden Crunch"

Crunches auf dem Gymnastikball

Ähnlich einem „klassischen“ Crunch, jedoch durch den Einsatz des Gymnastikballs eine tolle Variation

Cuban Press

Die Cuban Press ist eine Übung, die mehrere einzelne Übungen kombiniert

Einrollen, mit Gymnastikball

Die Beine werden mit Hilfe des Gymnastikballs unter den Körper gerollt - ein echtes Ganzkörpertraining

Kreuzheben

Kreuzheben gehört zu den absoluten Klassikern und ist eine Grundübung für den Muskel- und Kraftzuwachs

Diagonale Unterarmliegestütz

Intensive Variante der statischen Unterarmliegestütz

Achter kreisen

Einen Medizinball führst du in „Achter“-Bewegungen um deine Beine

Schwebende Beine anziehen

Diese Übung könnte dir auch unter dem Namen „Radfahren“ bekannt sein

Schwebende Beine kreuzen

Eine dynamische Übung zur Kräftigung deiner Bauch- und Beinmuskulatur

Flys, am Boden mit Kurzhanteln

„Fliegende“ Armbewegung am Boden

Flys auf der Schrägbank

Mit Hilfe der Schrägbank kannst du mit diesen Flys andere Anteile deiner Brustmuskulatur trainieren

Flys, liegend auf der Bank

Durch die Bank hast du hier eine größere Bewegungsamplitude als bei den Flys am Boden

Flys, negativ

Wie die klassischen „Flys“, jedoch auf einer nach unten gerichteten Schrägbank

Unterarm-Curls im Obergriff mit Kurzhanteln

Kräftige die Außenseite deiner Unterarme

Unterarm-Curls im Obergriff mit Langhantel

Kräftige mit einer Langhantel die obere und äußere Seite der Unterarme

Unterarm-Curls im Untergriff mit Kurzhanteln

Die Innenseiten deiner Unterarme werden durch diese Übung trainiert und gekräftigt

Unterarm-Curls im Untergriff mit Langhantel

Kräftige mit dieser Übung die Innenseite deiner Unterarme

French Press

Eine effektive Übung für den Trizeps im Liegen

French Press mit Langhantel, Obergriff

Diese Übung ist auch unter dem Namen „Scull Crusher“ bekannt und effektiv für das Training der Trizepsmuskulatur

Frontheben, mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln kräftigst du deine Schultermuskulatur und den oberen Rücken

Hammer-Curls auf der Schrägbank

Alternierende Hammer-Curls auf der Schrägbank

Hammer-Curls, sitzend, mit Kurzhanteln

Kräftigungsübung für die Oberarmmuskulatur im Sitzen

Hammer-Curls, stehend mit Kurzhanteln

Halte bei diesen Bizeps-Curls die Hanteln wie einen „Hammer“ in der Hand

Handpresse

Die Hände vor der Brust zusammenpressen

Fersen-Crunch

Training für die gerade und schräge Bauchmuskulatur

Fersenheben, stehend

Kräftige deine Wadenmuskulatur

Fersenheben, mit Zusatzgewicht

Intensives Wadentraining mit zusätzlichem Gewicht

Hohe Brücke auf Gymnastikball

Anspruchsvolle Übung auf dem Gymnastiball, die den ganzen Körper kräftigt

In and Out Push Ups

Die In and Outs kräftigen deinen ganzen Körper. Es ist die Kombination von Liegestütz und Sprungelementen.

Beinheben nach innen

Kräftigungsübung für Oberschenkel und Po

Knee Folds

Strafft die Oberschenkel und mobilisiert die Hüftgelenke

Rumpfseitneigen

Das Rumpfseitneigen ist eine gute Übung für die schräge Bauchmuskulatur

Seitlicher Unterarm-Kniestütz, statisch

Statische Kräftigungsübung für den ganzen Körper

Seitlicher Unterarmstütz, statisch

Eine intensive Halteübung, mit der du besonders die seitliche Rumpfmuskulatur kräftigst

Beinseitheben

Eine sehr intensive Übung für die schräge Bauchmuskulatur

Seitheben mit Kurzhanteln, lang

Eine schwerere Variante zum „kurzen“ Seitheben mit Gewichten

Seitheben mit Kurzhanteln, kurz

Seitheben mit Gewichten und gebeugtem Ellenbogengelenk

Seitheben mit Latexband

Kräftige deine Schultern mit dieser Übung und einem Latexband

Seitstütz, erhöht, statisch

Eine intensive Variante vom seitlichen Unterarmstütz

Beine anziehen mit Gymnastikball

Koordinativ anspruchsvolle und intensive Ganzkörperübung mit dem Gymnastikball

Beine anziehen mit Gymnastikball, einbeinig

Für Fortgeschrittene: Eine intensivere Variante der Übung „Beine anziehen mit Gymnastikball“

Beine hoch in 4 Zügen

Heben und senken der gestreckten Beine in vier Schritten

Ausfallschritt-Kniebeuge

Training für Beine und Po, optional mit Gewichten

Ausfallschritt-Kniebeuge mit Langhantel

Die Ausfallschritt-Kniebeuge, oder auch „Lunches“ genannt, werden durch den Einsatz der Langhantel intensiviert

Ausfallschritt-Kniebeuge, erhöht

Eine hochintensive Übung für die vorderen Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur

Ausfallschritt mit Drehung

Der Übung „Ausfallschritt-Kniebeuge“ ähnlich, zusätzlich aber mit Drehung des Oberkörpers

Nackendrücken

Nackendrücken im Sitzen mit einer Langhantel

Negatives Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken mit einer Langhantel auf einer nach unten gerichteten Schrägbank

Negatives Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer nach unten gerichteten Schrägbank

Negatives Bankdrücken mit Rotation

Bankdrücken mit einer Armrotation auf einer nach unten gerichteten Schrägbank

Beinheben einbeinig gestreckt

Eine Kräftigungsübung für den geraden Schenkelmuskel.

One-Legged Lift

Beinrückheben einbeinig am Boden

Paddeln

Stärkung der Oberarme und des oberen Rückens

Beckenlift

Kräftigung für die Rücken- und Gesäßmuskulatur

Beckenlift auf dem Gymnastikball

Eine intensive Variante der Übung Beckenlift mit dem Einsatz des vielseitigen Gymnastikballs

Beckenlift mit gestrecktem Bein

Eine schwerere Variante der Übung „Beckenlift“

Beckenlift mit gestrecktem Bein auf Gymnastikball

Eine Variante der Übung Beckenlift auf dem Gymnastikball.

Pendel schwingen

Eine komplexe aber effektive Übung für den ganzen Körper

Plank Jacks

Die Plank Jacks sind eine schwerere Variante von den Unterarm-Jacks.

Überzüge auf Gymnastikball

Überzüge auf dem Gymnastikball trainieren besonders deine Brustmuskulatur und weiten deinen Brustkasten

Punches, mit Kurzhanteln

Die „Punches mit Kurzhanteln“ ähneln tatsächlich den „Schlägen“ beim Boxkampf

Liegestütz

Eine klassische Kräftigungsübung

Liegestütz auf Medizinball

Koordinativ anspruchsvolle Variante zu klassischen Liegestütz

Liegestütz, erhöht

Eine sehr intensive Variante der Liegestütz

Reverse Crunch

Gesäßanheben in Rückenlage

Reverse Flys lang

„Fliegende“ Bewegung zur Kräftigung des oberen Rückens

Reverse Flys auf der Schrägbank

Eine der effektivsten Übungen für den oberen Rücken und die hintere Schultermuskulatur

Reverse Flys, am Boden, mit Kurzhanteln

Intensivere Variante zu „Reverse Flys“ ohne Gewicht

Reverse Flys, vorgebeugt, mit Kurzhanteln

Ein intensives Training für deine Schultern und den oberen Rücken

Rudern mit Latexband

Eine super Übung, die du mit Hilfe eines Therabandes im Prinzip überall machen kannst

Rudern, vorgebeugt mit Kurzhanteln

Das vorgebeugte Rudern ist eine anspruchsvolle und sehr effektive Übung

Rudern, stehend mit Langhantel im engen Griff

Kräftigung für den oberen Rücken, die Schultern und die Nackenmuskulatur

Rumpfdrehen mit Latexband

Mit Hilfe eines Latexbandes kannst du mit dieser Übung deine schrägen Bauchmuskeln gezielt trainieren

Schulterdrücken mit Langhantel

Die Übung Schulterdrücken vor dem Kopf mit einer Langhantel ist auch unter dem Namen „Military Press“ bekannt

Schulterdrücken, sitzend

Eine intensive Kräftigungsübung für die Schultern mit Kurzhanteln

Shrugs, mit Kurzhanteln

Shrugs sind sehr einfach zu erlernen und sehr effektiv für das Training der Nackenmuskulatur

Seitliches Beinheben

Training für die schräge Bauchmuskulatur

Ausfallschritte zur Seite

Effektives Beintraining mit seitlichen Ausfallschritten

Spiderman, Einstiegsübung

Durch diese Übung lernst du den Bewegungsablauf für intensivere „Spiderman“-Varianten

Kniebeuge

Der Klassiker unter den Beinübungen

Kniebeuge, mit Langhantel

Durch das Zusatzgewicht der Langhantel kannst du die Übung „Kniebeuge“ erheblich intensivieren

Kniebeuge, statisch, angelehnt

Ein guter Einstieg in Kniebeuge-Übungen und zudem sehr intensiv

Stabilisierende Liegestütz

Mit einer Hand auf einem Medizinball erhöhst du den Anspruch der Liegestütz

Stabilisierende Liegestütz, einbeinig

Anspruchsvolle Liegestützvariante mit dem Einsatz eines Medizinballs

Einbeinstand

Statische Übung für das Training der Beinmuskulatur

Unterarmliegestütz statisch

Trainiere deine Körperspannung mit statischen Liegestützen

Schwimmer

Kräftigungsübung für den ganzen Körper

Beinschlagen

Beinrückheben mit Kraulbewegung am Boden

Rumpfdrehen auf Gymnastikball

Diese Übung ist auch als „Torso Twist“ bekannt und trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur

Trizeps Dips

Trizeps Dips sind sehr effektiv für das Training der hinteren Armmuskulatur

Trizepsdrücken mit Latexband

Trainiere deine hintere Oberarmmuskulatur mit dem Latexband

Trizepsdrücken, liegend

Mit einer Langhantel auf einer Bank liegend, trainierst du mit dieser Übung intensiv deine Trizepsmuskulatur